Děkujeme, že chcete nakoupit na stránkách Fitness Institut. Společně děláme Česko zdravějším místem, a tento eshop má naši snahu podpořit.

Novinky

Jak vybrat protein?

A jsme tu zase s jedním velmi základním tématem, o to však důležitějším. Je jím proteinová otázka a pohled na to, co bych si měl vybrat, aby to splnilo účel, který opravdu očekávám od své volby.

Základním problémem, který řeší každý začátečník i pokročilý ve vztahu k doplňkům stravy je otázka: „který protein si mám vybrat?“. Tahle otázka je nasnadě, nicméně bych ji ještě obohatil o větu navíc. „který proteinový přípravek si vybrat, aby splňoval požadavky mého organismu a pomohl mi co nejlépe dostat se k cíli, který od cvičení očekávám“. Důvod je jasný, na trhu je celá řada proteinových přípravků nejen různých kvalit, ale také zaměření svého účelu v jídelníčcích nebo suplementačních plánech. Zkusme to tedy v dnešním článku vzít hezky z „gruntu“ a podívat se, co si vlastně mohu přibalit do tréninkové tašky, aby to přesně zapadlo do mých po tréninku „rozmlácených“ svalů.

Abych celou svoji snahu uvedl hned od začátku na pravou míru. Ono, určitě bychom se v osmdesáti procentech případů spokojili se třemi magickými písmeny a číslovkou, tedy slovním spojením WPC80, ale zkusme být trochu vzdělanější, protože ty ostatní produkty se nedělají jen tak z bůhdarma a mají také svůj úděl a vhodnou dobu použití. Důležité je si v kontextu tohoto říct, že každý proteinový přípravek má svůj účel. A pokud bych se chtěl podívat na proteinové přípravky, tak mě zajímají následující kritéria…

  1. Zdroj bílkovin (whey, kasein, vegan…) a tím i doba stravitelnosti
  2. Koncentrace bílkovin (isolát, koncetrát…)
  3. Metoda zpracování (hydro, CFM…)
  4. Obsah dalších látek ovlivňující „funkčnost“ a vstřebatelnost proteinu

Nejtypičtěji se ve svém přemýšlení zamyslíme nad tím, kdy vlastně chci proteinový přípravek využít. Ta nejčastější doba je jasná – protein po tréninku. Podle Schoenfelda, 2017 je nejdůležitější dobou pro příjem bílkovin doba po výkonu, a v této době bychom měli zkonzumovat 0,4-0,55 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, a to prakticky ihned po výkonu, a to v podobě rychle stravitelné a plnohodnotné bílkoviny. Napadne vás: „jasně, tak to si dám syrovátkový protein“. A i když bych se chtěl chovat jako spousta dnešních „extrémistů“ a popřít i ty nejzákladnější principy, tak tady to neudělám. Ano, syrovátka je nejlepší volbou po výkonu, a to nejen z pohledu stravitelnosti, ale také využitelnosti a odpovědi proteosyntézy (doufám, že to vidí co nejvíce veganů).

Nikdy nic není ale černé a bílé, a tak si řekněme, že rozdíl například s kaseinovou bílkovinou není zase tak zásadní. Ve studii z roku 1997, která se dělala v Clermontu zabývající se rychlostí vstřebání syrovátkové a kaseinové bílkoviny víme, že:

  • 30 g syrovátkového koncetrátu 75 % se vstřebává rychlostí 8-10 g/hodinu, je tedy vstřebán za 2,5 hodiny
  • 30 g micelárního kaseinu 75 % se vstřebává rychlostí 6 g/hodinu, je tedy vstřebán do 4 hodin

Syrovátková bílkovina (Jagger, 2017) nicméně vykazuje vyšší odpověď proteosyntézy v návaznosti na aminokyselinový peak v krevním řečišti, který se dostavuje zhruba po 60 minutách po požití, a klesá dále k 90 minutám. Zde jen poznámka, ano to je ta ideální doba, kdy přijmout další bílkovinné jídlo, a pokud budeme mluvit o dnes již fiktivním „anabolickém okně“, bude zde ta ideální doba, kdy použít právě více bílkovinných zdrojů.

Zde si neodpustím poznámku. Zbytečně si nesnižujte stravitelnost bílkovin vyšší zátěží v konzumaci jednoduchého cukru společně s proteinem. Mimo doplnění glykogenových rezerv (které opravdu těžko během kulturistického tréninku vyčerpáme) nemá doprovodný sacharid vyšší vliv na růst svalové hmoty (Staples, 2011). Máme tedy vyřešenou dobu po výkonu, i když…

…i když nám zde chybí odpověď na téma „hydro“. Svatý grál proteinového průmyslu, se kterým se setkáváme již nějaký čas a od dob, kdy chutnal jako jednou přejetá bílkovina, už i dostupnější varianta proteinového přípravku pro běžného konzumenta. Je tedy hydro ještě lepší po výkonu, než WPC. Nebo spíše tak, je v tom zásadní rozdíl?

Podle Lockwooda, 2016 rozhodně tento rozdíl nemůžeme pozorovat v oblasti svalové hypertrofie. Výsledek nárůstu je praktický totožný, když konzumujete syrovátkový izolát i hydrolyzát syrovátkové bílkoviny. Ten podstatný rozdíl je však v době stravitelnosti. Tak jak jsme „viděli“, tak u syrovátkového koncetrátu je peak bílkovin nejvyšší zhruba okolo 60. minuty po požití. V případě Hydra (Calbert, 2004) je to zhruba již po 20 minutách, což dává výhodu hlavně ve stavu silně „rozbité“ svalové tkáně a akutní potřeby její rychlé opravy a zastavení katabolismu. Hned mě napadnou například některé výkony v CrossFitu nebo Boxu, ale také vysoce intenzivní silový výkon.

Takže ano, hydro je „lepší“, ale jen v určitých případech. Je nutné si uvědomit, že v případě Hydra by nemělo dojít k přehnaně vysoké dávce, která by se stala nevyužitelnou, a tak se držte na dávce 20-25 g jednorázově, a to ideálně v podobě více štěpeného hydra (tedy hydro 32).

Uvedu na toto příklady:

  • Budu jíst po tréninku do jedné hodiny? Hydro je jasnou volbou. Nicméně v dávce 20-25 g.
  • Budu jíst po tréninku až za hodinu a půl až dvě? WPC80 je jasnou volbou.
  • Budu jíst po výkonu až za 3-4 hodiny? Do WPC si mohu přisypat 10 g kaseinu.

A co na noc nebo přes den?

Už jsem se tu zabýval tím, co po výkonu. Trochu jsem se také zmínil o kaseinu, a to je právě ten „point“, na který nyní navážu. Pokud totiž budu hledat „nejlepší“ proteoanabolický proteinový přípravek, můžu opět skončit u doporučení WPC80, a nebudu daleko od ideálu. Nebo se touto otázkou zabývat více a říct si, že mě opět zajímá hlavně doba lačnění po konzumaci proteinu.

Pokud totiž syrovátka vykazuje svůj peak po 60 minutách, kaseinová a mléčná bílkovina tento peak vykazuje po 2 hodinách a dále. Udrží tedy vyšší hladinu aminokyselin v krvi po delší dobu, což je základním principem iniciace růstu a opravy svalové tkáně. (Kanda, 2016)

Odpověď na toto je tedy zřejmá, a použiju předchozí formu…

  • Budu jíst pravidelně po 2-3 hodinách? Syrovátkový protein bude skvělá volba.
  • Budu jíst po 4-5 hodinách? Kaseinový přípravek je vhodnější volbou, ale WPC může být!
  • Budu spát a chci protein před spaním? Kaseinový přípravek je nejvhodnější volbou.

Vyřešili jsme tedy hned několik důležitých časů a situací. Z vlastní zkušenosti naznačím…sledujte kritické body svého denního programu, tedy snídani, dobu před tréninkem a po tréninku a večeři, které jsou pro vás zásadní dobou ve vztahu k proteosyntéze.

A co jiné proteiny?

Pryč ale do syrovátky a kaseinu. Je nutno si přiznat, že již žijeme v době, kdy se najde skupinka lidí považující mléko za úhlavního nepřítele ekologického chování a nebo (a o to pochopitelněji) skupina lidí s alergií na mléčnou bílkovinu příp. s laktózovou intolerancí. Z tohoto důvodu existuje segment tzv. „veganských“ bílkovin, které se již etablovaly na trhu a vyhledává je stále více a více lidí.

Možná jen poznámka k ekologičnosti syrovátky, protože ona sama je stále ještě povětšinou odpadním produktem výroby sýrů a mléčných výrobků, a tak se v podstatě chováme její konzumací ekologičtěji, než kdybychom ji vylévali „do záhonu“. Zamysleme se nad tím…nicméně zpět k vegan proteinům.

Nemám nic proti. Je však potřeba soi říct, že většina proteinových přípravků z „rostlinek“ má nižší využitelnost, než bílkoviny živočišné. Viníkem je pro daný protein specifická limitní aminokyselina, který omezuje využitelnost celého komplexu bílkovin a tím i propůjčuje danému proteinu nižší biologickou hodnotu. Velmi se tedy vyplatí kombinace bílkovin. Obecně tak, jak kombinujete ve stravě, tak i zde můžete kombinací rostlinných bílkovin dosáhnout stejné využitelnosti, jako v případě živočišných proteinů.

Vždy se tedy snažte kombinovat (alespoň 2 z uvedených)

  • Hrachový protein
  • Konopný protein
  • Rýžový protein
  • Nebo sojový protein

…do komplexu s komerčním názvem „vegan blend“. Jedině tak si zabezpečíte vyšší využitelnost dané bílkoviny. Nutné je však myslet také na to, že daný komplex bude mít pravděpodobně delší dobu stravitelnosti (řádově okolo 4 hodin), bude více zatížen ostatními živinami (zejména sacharidy a vláknina), ale také ho budete zřejmě definovat jako „dalo se to vypít“. Volba je na vás.

Pevně věřím, že vám tento drobný přehled dal alespoň malý přehled v tom, co vybrat a zvolit, jako nejvhodnější alternativu nebo volbu proteinového přípravku. A abych si zadal trochu do budoucna. V jednom z následujících článků se budeme věnovat tomu, zda jsou 2 g bílkovin opravdu maximum, nebo je myslitelná dávka třeba i 3,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

1 položek celkem